こんにちは、IKEです。
本日はマインドフルネス瞑想について、記事を書いていきます。
「マインドフルネス瞑想ってそもそも何？」
「心が落ち着くって聞いたけど実際効果はどうなの？」
そういった疑問はありませんか？
この記事を読むことで「マインドフルネス瞑想が何なのか、実際の効果はどうなのか」を理解することができます。
なぜなら、記事を書く私は以前よりマインドフルネス瞑想に興味を持ち、以下の経験があるからです。
- マインドフルネス瞑想研修への参加
- 毎朝5分、約2年間のマインドフルネス瞑想実践
この記事では以下の流れでマインドフルネス瞑想について紹介していきます。
- マインドフルネス瞑想とは何か？
- マインドフルネス瞑想に効果はあるのか？
- マインドフルネス瞑想の実際のやり方紹介
- マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ３選
これらを読み進めることで、マインドフルネス瞑想について理解が深まり、明日からマインドフルネス瞑想が実践できるようになります。
マインドフルネス瞑想について興味がある、実践の方法や習慣化のコツを知って取り入れてみたい、そんな方は是非最後まで読んで行ってください。
【体験談】マインドフルネス瞑想実際の効果は？習慣化するコツ３選も紹介
結論から言うと、マインドフルネス瞑想とは「瞑想を通して今この瞬間の体験に意識を向け、評価にとらわれないこと」です。
効果としては「うつや不安ストレスの軽減」「日々の活動のパフォーマンスを良好にする」などが言われています。
また、実際にやってみた私が感じた効果としては「トラブルが起きても動じにくくなった」「自分の気分やストレスを俯瞰できるようになった」の2点でした。
以下より、具体的な解説をするとともに、私が約2年間実践してきた中で感じた実践のコツもお伝えしていきます。
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス瞑想とは何か？定義を紐解きながら以下に説明していきます。
そもそも、「マインドフルネス」って何？
そもそも、あなたは「マインドフルネス」と言う言葉の意味をご存知ですか？
マインドは「精神面」、フルは「満たされている」で「心が満たされている状態」のこと？
私は最初そんなイメージを持っていました。
しかし日本マインドフルネス学会によると、以下の説明がされています。
本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。 引用：日本マインドフルネス学会
では、瞑想とは何？
次は瞑想の意味を調べてみました。
瞑想、冥想（めいそう、英: meditation、英: contemplation）とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。各々の宗教の伝統や修行の段階、目的等により内容は様々である。 引用：Wikipedia
マインドフルネス瞑想にはいくつか方法あり
以上を踏まえて考えると、マインドフルネス瞑想は「マインドフルネスな状態＝今、この瞬間に意識を向ける」ために「瞑想」という手段を用いることであると言えます。
ちなみに瞑想にはいくつか方法はあります。
- 呼吸瞑想：「呼吸」に意識を向ける
- 歩行瞑想：「歩きながら足底の感覚」に意識を向ける
- 食べる瞑想：「１粒のレーズンを噛む、味わうこと」に意識を向ける
方法はどうであれ、「今、この瞬間に意識を向ける」ことを目指し瞑想を行うのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の効果
ややスピリチュアルな印象も持たれるマインドフルネス瞑想。
最近ではその効果について研究も進んできているようです。
研究で言われている効果
一般的には「リラックスできる」「ストレスが減る」などのイメージをお持ちの方も多いかと思います。
実際マインドフルネスの研究からはどういうことが言われているのか。
私が文献検索をし、原著の論文を当たった限りでは、以下のことが報告されていました。
- うつや不安ストレスの軽減
- 日々の活動のパフォーマンスを良好にする
- 注意機能、ワーキングメモリの向上
- 摂食障害、慢性痛、がん等の緩和
私が実際に体感している効果
効果は上記で紹介した通りですが、実際約2年間実施している私自身の体感としてはどうか、率直な感想をお伝えします。
率直な感想としては以下の2点です。
- トラブルが起きても動じにくくなった
- 自分の気分やストレスを俯瞰できるようになった
トラブルが起きても動じにくくなった
日常生活や仕事において、問題が起きた時にも焦らず対応できることが増えました。
今までは大きな問題が起きると、焦って何をしていいかわからなくなることが多かったのですが、その頻度が減りました。
例を挙げると、子どもが急にけいれんを起こし具合悪くなった際にも、まず冷静に状態を確認しその後何をすべきか？行動することが出来ました。
自分の気分やストレスを俯瞰できるようになった
元々私は、日々生活している中で気分の浮き沈みが結構ありました。
仕事でうまくいかない時、なんとなく気分が乗らない時など。
今でも浮き沈みはありますが、「最近ちょっと沈んできているんだな、今日は早めに休もう」など自分の状態を把握し、それに合わせた対応が出来るようになっています。
マインドフルネス瞑想にデメリットはないのか？
マインドフルネス瞑想を行うことで以下デメリットになる例もあるようです。
- 不安の増大
- 禅病になる
不安の増大
マインドフルネス瞑想で自らの心の核と向き合うと、不安が増大する可能性もあります。
不安な気持ちになった後も継続してマインドフルネスを行えば、不安な気持ちになる現象・過程を許容できるようになり、不安な気持ちになる自分自身を受け入れられるようになります。
とはいえ、マインドフルネスを行うたびに不安な気持ちになって苦しい方は、そのまま継続すると危険な可能性もあります。
その場合、マインドフルネスからいったん離れるようにしてください。
禅病になる
もう一つのデメリットとして、禅病になる可能性が挙げられます。
禅病の症状は自律神経失調症の症状とほぼ同じ。
被害妄想・幻覚・幻聴・冷えやのぼせ・耳鳴りなどが起こります。
身体に不調が生じ、禅病の症状かもしれないと感じたらすぐにマインドフルネスを中止しましょう。
実際に行う際には以上の点に注意し、自己責任で行いましょう。
また、無理なく実施していくためのコツについても後ほど紹介していきます。
マインドフルネス瞑想の実際のやり方紹介
ここからはマインドフルネス瞑想（呼吸瞑想）の実際のやり方をお伝えします。
1 落ち着けそうな実施場所を決める
まずは、落ち着いて呼吸の瞑想が行えそうな場所を探します。
なるべく人のいないところ、静かなところがいいですね。
2 姿勢を整える
次に、座って行う場合は座禅を組むか、安定した椅子に座ります。
立って行う場合もありますが、まずは姿勢を安定させるために座って行うのがオススメです。
安定して座れたら、背筋を正します。
3 目は閉眼かうっすら半眼で一点を見つめる
目は閉眼、眠ってしまうのを防ぐためにうっすら半眼（薄目）の状態で、景色が見えていたとしても視線は動かさないよう１点を見つめます。
4 呼吸に意識を向ける
準備が整ったら、実際に呼吸を始めます。
まずは自分の肺にある空気を全て吐き切り、鼻から自然に入ってくる空気を吸います。
その後、「すぼめた口から空気を吐き切る」「鼻から自然に入ってくる空気を入れる」といった呼吸を続けます。
この際ポイントは「吐く」「吸う」という「呼吸」に意識を向けること。
意識を向けやすくするために、「丹田というおへその下をへこませる」「吸っている、吐いていると心で唱える」など工夫するとやりやすいです。
５ 意識が別に向いていると気付いたら、再度呼吸に意識を向け直す
途中、どうしても考え事をしてしまったり、別のことが気になり呼吸への意識が薄れてしまう場面があるでしょう。
しかし、そんなときには「今、別のことを考えていたんだな。さて、また呼吸に意識を戻そう」といった具合で再度呼吸に意識を向けなおせばOK。
決して「雑念が浮かんでしまった、これじゃあだめだ」と評価することはしません。
なるべく「今、この瞬間ありのまま」を認識します。
マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ３選
現在私自身は習慣化できていますが、様々な試行錯誤をしてきました。
マインドフルネス瞑想を日常生活の中で習慣にしていくためのコツを3つお伝えします。
- 毎日決まった時間に短時間でやる
- 習慣化アプリでチェック
- 上手さ、成果を気にしない
コツ１ 毎日決まった時間に短時間でやる
私は毎朝のルーティンに取り入れています。
実施時間はなるべくハードルを低く、5分間。
朝に行うメリットとしては、1日の始まりがすっきりする、静かで他の声や刺激が入りにくいなどがあります。
「時間が出来たらやろう」というノリではなかなか実行に移しにくいので、まずは時間を決めてしまいましょう。
コツ2 習慣化アプリでチェック
マインドフルネス瞑想を「毎日の歯磨き」のように習慣化させるために、私は習慣化アプリも利用しました。
「実施したらチェックする」というシンプルなことですが、チェックすることで「今日もやったぞ」という達成感を得ることができます。
また、少し経過してから見返してみると日々のコツコツとした継続が目に見え、また継続したくなるというサイクルに入ることができます。
ちなみに、私のオススメは「TickTick」というタスク管理アプリです。
コツ３ 上手さ、成果を気にしない
毎日行っていると、日によってなかなか集中できなかったり、少し眠くなってしまったり、と色々な日があります。
しかし大切なのは上手く集中することではありません。
それよりも、都度「今、この瞬間の呼吸に意識を戻すこと」の繰り返しが大切。
どうしても集中ができない、少し眠くなってしまった日があっても、「今日はこんな調子なんだな」と認識できればOKかと思っています。
また、ある程度続けているとついつい何か目に見える成果を求めがちです。
マインドフルネス瞑想に関しては成果は数値や形になって見えにくいかもしれません。
成果に固執して余計にストレスを溜めてしまったら、本末転倒。
毎日の自己メンテナンスとしてとして捉え、成果は求めずに気楽に行えるといいですね。
マインドフルネス瞑想を実践してバランスの良い生活を過ごそう
以上、マインドフルネス瞑想について、そもそもどんなものか？効果はあるのか？実際のやり方、習慣化するコツをお伝えしました。
まとめとしては以下の通り。
マインドフルネス瞑想とは「瞑想を通して今この瞬間の体験に意識を向け、評価にとらわれないこと」
効果は「うつや不安ストレスの軽減」「日々の活動のパフォーマンスを良好にする」などあるが、実際にやってみた私が感じた効果は「トラブルが起きても動じにくくなった」「自分の気分やストレスを俯瞰できるようになった」の2点
習慣化するためには「毎日決まった時間に短時間でやる」「習慣化アプリでチェック」「上手さ、成果を気にしない」の3つのコツが大切
少しの時間でも、毎日時間を決めて行うことで生活リズムは整います。
また結果的に日々のストレスや自分自身の変化もあるかもしれません。
まずは5分、マインドフルネス瞑想を通して心身ともにバランスの良い生活を目指してみませんか？
以上、ここまでお読みいただきありがとうございます。
少しでもあなたの生活の糧になれば幸いです。
それではまた！
